לְהַפְתִיעַ אֶת גּוּף הַשַּׁנִּים שֶׁלָּךְ: 9 תרגילים לְהַכָּנָה לכושר קרבי קפיצי - Xtrain

תאריך פרסום: 9 בספטמבר 2023

ראשי » לְהַפְתִיעַ אֶת גּוּף הַשַּׁנִּים שֶׁלָּךְ: 9 תרגילים לְהַכָּנָה לכושר קרבי קפיצי

תרגילים לכושר קרבי

(תמונה: undrey / 123RF Stock Photo)

אין ספק שכושר גופני מהווה אבן בסיסית לבריאות הגופנית והנפשית שלנו. האם אתם מוכנים להקפיץ את הכושר הקרבי שלכם לרמה חדשה? הכנו עבורכם מסלול של 9 תרגילים מצוינים שיכולים להכין אתכם לאתגרים הקרובים, לא משנה אם מדובר באימון קבוצתי או באימון אישי. הכינו את עצמכם לאימון מאתגר שיביא אתכם לתוצאות מדהימות!

בניית כושר קרבי דורשת התמקדות אמיצה, אישית ומסודרת. על מנת להצליח במשימות פיזיות מאומצות, כמו גם להכין את עצמכם ליחידות מובחרות, יש לבצע אימונים שמעלים את הדופק ומשפרים את הכושר התפקודי. מאמר זה נותן לכם מידע מעשיר על התרגילים שיכולים לאפשר לכם לגבור על כל אתגר, בין אם אתם מתכוננים ליום הסיירות או פשוט רוצים לחסל את האימון היום הזה!

תרגילים מפחידים לפיתוח כושר קרבי

ריצה ספרינטים

ספרינטים הם הבסיס האמיתי לפיתוח מהירות ויכולת גופנית. הריצה לרוב אורכת בין 50 ל-100 מטרים, וכמו כן היא ממחישה את יכולתכם לפתח כושר מהיר. מומלץ לבדוק את הממשקים שלכם, ולרוץ יחד עם חבורת מתאמנים כדי להגביר את המוטיבציה. אל תשכחו לקחת הפסקות של לפחות 30 שניות בין הספרינטים כדי לאושש את הגוף שלכם.

ריצה בחוף ובדיונות

אחד המקומות המומלצים לשפר את הכושר שלכם הוא לרוץ על חוף הים בבחירות הנכונות. חוף ניצנים וחוף פלמחים הם רק דוגמאות לאזורים קסומים שמציעים לכם לדחוף את עצמכם לגבולות חדשים. סחיבת תיק עם קצת משקל יכולה להוסיף אתגר נוסף ולהגביר את ההצלחות שלכם.

זחילה חווייתית

זחילה לא בהכרח נראית באוויר, אבל היא יכולה להיות אחת השיטות הטובות ביותר לפיתוח חוזק גופני ולחזק קבוצות שרירים רבות. בין אם אתם זוחלים על שטחים המכוסים בבוץ או חול – אל תהססו, תדליקו את הגב שלכם ותנו לסקרן להשפיע עליכם! נסו לנוע בין 25 ל-35 מטרים תוך כדי הנאה והרגשה טובה.

שכיבות סמיכה עם אתגר

חלק מההכנה ליום הסיירות כולל גם תרגול של שכיבות סמיכה במצבים שונים ומאתגרים. כשאתם מתכוונים לבצע את השכיבות סמיכה, עצרו באמצע ובקרקע. זה יגביר את פעילות שרירי הבטן ויאמן אתכם לפתח סיבולת.

שק קמח עם חבר

אל תשכחו לקחת את כל היתרונות של עבודה צוותית! ריצה עם שק קמח של חבר יכולה להיות דרך טובה לפתח גם את כושרכם הקרבי וגם את יכולתכם לעוגן. השתדלו לבחור חבר במשקל דומה לשלכם ואל תשכחו להקשיב לגוף שלכם, עבדו בתכיפות ועם מנוחה מספקת.

אימון במצבים מאתגרים

לאחר שהגעתם לשליטה על תרגילים מסוימים, אתגרו את עצמכם! ריצה עם ביצה רכה בתהליך תוכל לעזור לכם לשמר על ריכוז وיכולת פיזית מרשימה. אין צורך להשאיר את הביצה על הריצה – ואפשר לשדרג עם כוס מים.

חיזוק שרירי הבטן

לאמן את שרירי הבטן זה דבר חשוב מאוד כאשר אתם עוברים את זה בכל תרגול. הכניסו את הישבן לקרקע ושמרו על רגליים באוויר עם זווית של 10 מעלות, והשתמשו בידיים כדי לתמוך באגן שלכם. שמרו על תנוחה זו ל-3 דקות מתוחות.

סחיבת משקל בצורה בטוחה

בכמה תרגילים תוכלו לשפר את יכולתכם לסחוב משקל בצורה נכונה ומדויקת. כשאתם מתכוונים לסחוב שקי חול, הרימו את המשקל על השכמות בלבד והימנעו מעומס על הצוואר שלכם. זה יעזור לכם להרגיש בטוחים יותר עם העומס.

שימוש ברגל הפחות דומיננטית

באימון מסוים, התרגלו עד כמה רגל אחת היא יותר דומיננטית מהשנייה. זיהוי החולשות שלכם על ידי “ויתור על איבר” יכול לשדרג את הכושר שלכם מאוד. כשתנסו להשתמש ברגל הפחות דומיננטית שלכם, תיהנו מתרגול שיגרום לכם להרגיש מופתעים מההתקדמות שלכם.

בסוף, אל תשכחו שכושר קרבי הוא תהליך שאינו קורה בן לילה. הקפידו לעבוד עם קבוצות ולקחת תמיכה ממדריכים מקצועיים. זה הזמן שלכם להצליח לקראת יום הסיירות הגדול! עם אימונים קפדניים יהיה לכם קל ונעים ביום המבחן – קשה באימונים, קל בקרב.