קבלו 9 תרגילים שיכניסו אתכם לכושר קרבי מפחיד!

תרגילים לכושר קרבי
(תמונה: undrey / 123RF Stock Photo)

כבר מזמן לכולנו ברור – כושר גופני תורם לבריאות נפשית ופיזית. רוצים לבנות את הכושר הקרבי שלכם? הכנו לכם לא פחות מאשר 9 תרגילים לבניית כושר מפחיד, בין אם אתם מתכוננים לקראת יום הסיירות המרגש או פשוט רוצים להיכנס ל-Shape.

כל אחד מאיתנו בונה את הכושר שלו בהתאם ליכולותיו, לשאיפותיו וכדומה. יחד עם זאת, כושר קרבי נבנה בצורה מאוד מסוימת, ככה שהמתגייסים הטריים יהיו מסוגלים לעמוד במגוון מאוד רחב של משימות ואימונים. עבור מי שמבקש לבנות כושר קרבי, ישנם סוגי תרגילים מומלצים שיעלו את הדופק, יגבירו את סיבולת לב הריאה ועוד. אם לוקחים את הדוגמה של הכנה ליום סיירות עבור יחידות מובחרות, ההמלצה היא אימונים בבית בשילוב של אימונים קבוצתיים.

אז עם אילו תרגילים תיפגשו במהלך יום הסיירות?

ספרינטים קלאסיים

ספרינטים בדרך כלל נמשכים 100 מטרים, לפעמים גם 50. אמנם רצוי מאוד לרוץ עם שותפים (זה מדרבן מאוד), אך בהחלט ניתן להתאמן על ספרינטים לבד (אפשר גם עם הכלב). הקפידו לנוח כ-30 שניות לפחות בין מקצה למקצה.

ריצות בחול הים ובדיונות

המלצה שלנו? לכו אל חוף ניצנים או לחוף פלמחים, בהם תגלו שמורת טבע מדהימה שתוכלו לרוץ בה. כדאי לנוח כדקה בין מקצה למקצה, ובהחלט ניתן להעמיס בהדרגה משקל על הגב. תוכלו למשל להיעזר בתיק גב עם חפצים בתוכו.

זחילות על הקרקע

חצי שניה לפני שאתם נזרקים על הקרקע, המחשבה שצריכה לעבור בראשכם היא “אני אוהב בוץ בטירוף!”. אל תפחדו מזחילות ואל תפחדו להתלכלך. מומלץ לזחול למרחקים של עד 35 מטרים, ואפשר לשלב זחילות עם ריצות בדיונות.

שכיבות סמיכה מצב 2 ומצב 1

הכנה ליום סיירות תכלול תרגילים מגוונים, ביניהם גם מצבים שונים של שכיבות סמיכה. התאמנו בשכיבות סמיכה, תוך כדי שאתם עוצרים את התרגיל באמצע וקרוב לקרקע. אתם תרגישו את שרירי הבטן עובדים חזק, והקפידו לא לעוות את הגוף או להרים את הישבן, לעקם את הגב וכדומה.

כושר קרבי ושק קמח חברי

לכו עם אחד מחבריכם לחוף הים, שם תוכלו לרוץ למרחקים של כ-200 מטרים, בעודכם עושים להם שק קמח. מומלץ לעשות שק קמח לחבר או חברה במשקלכם פחות או יותר. כושר קרבי לא מתפתח תוך שבועות, כך שבהתחלה הקפידו לא לאמץ את הגוף מעבר ליכולתו.

אימון תחת “הרעת” תנאים

לאחר שאתם מתמקצעים באימונים מסוימים, נסו להרע את התנאים. למשל, קחו ביצה רכה ורוצו איתה. נסו לא להפיל את הביצה במשך כל הריצה, בין אם היא ריצה בדיונת חול או על אספלט. אפשר גם לנסות עם כוס מים, תוך שאתם מנסים לשפוך כמה שפחות.

חיזוק הבטן

כשהישבן על הקרקע, הרגליים באוויר בזווית של 10 מעלות והבטן עובדת טוב-טוב. בעזרת כפות ידיכם, תמכו באגן שלכם ובישבן. במשך 3 דקות, הקפידו לא להניח את הרגליים על הקרקע.

סחיבת משקל בצורה נכונה (שקי חול)

שימו לב, אתם אמנם רוצים להיות מוכנים לקראת הכנה ליום סיירות וגיבוש, אך הבריאות שלכם היא במקום הראשון. כושר קרבי כולל גם סחיבת שקי חול, אך יש לסחוב אותם על השכמות בלבד. לעולם אין להעמיס משקל על הצוואר.

פעילות שלמה עם רגל פחות דומיננטית

לכולנו יש רגל אחת חזקה יותר ואחת פחות, כך גם רלוונטי לגבי ידיים כמובן. התרגיל נקרא “ויתור על איבר”, במהלכו אתם תנסו למקסם את הביצועים שלכם בעזרת הרגל הפחות דומיננטית או היד.

לבסוף זכרו, בניית כושר קרבי לוקחת זמן. עבדו נכון, עם קבוצות ובליווי מדריכי כושר קרבי מומלצים. בצורה הזאת, ההכנה שלכם ליום הסיירות תהיה הטובה ביותר ותקל עליכם ביום המיון עצמו – קשה באימונים, קל בקרב 😊.

לא תשתף אח?

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

גיבושים נוספים: