אילו אימונים יסייעו לך להיות מוכן לקראת גיוס קרבי?

הכנה לגיוס קרבי

שירות קרבי הוא חוויה מרתקת, מעצימה מאוד אבל גם מאתגרת וחשוב להגיע אליה מוכנים, גם בפן המנטלי ובעיקר בפן הפיזי. בהתאם מומלץ להתחיל להתאמן זמן רב לפני מועד הגיוס כדי לבנות את היכולות הנדרשות. דגש חשוב נוסף הוא שגרת אימונים נכונה כך שהתועלת ממנה תהיה מקסימלית.

דגשים כלליים:

  1. רצוי להתחיל להתאמן כשנה לפני הגיוס.
  2. לפני שמתחילים להתאמן מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה ובמידת הצורך לעבור בדיקות רפואיות חיוניות.
  3. חשוב להקפיד על הדרגתיות, כדי לא להיפצע. גם שחרור אחרי כל אימון הוא חובה, וכך גם מודעות לגוף ותשומת לב לכל תחושה חריגה.
  4. המעטפת חשובה לא פחות מאופי האימונים: נעליים איכותיות, תזונה מאוזנת ושינה של 7-8 שעות הם בסיס הכרחי.
  5. קביעת מטרות: כדי לדעת האם האימונים אפקטיביים יש לקבוע מטרות ולמדוד מדי חודש את ההתקדמות. היעדים עבור כושר קרבי מספק הם ריצה של 5 ק"מ בזמן של 20-25 דקות, 200 כפיפות בטן רצופות, 25 עליות מתח רצופות ו-70 שכיבות סמיכה רצופות.

אימוני ריצה

הבסיס של האימונים לקראת גיוס ליחידה קרבית הוא בניית כושר אירובי גבוה. בשלב הראשון כדאי לרוץ בהתאם לכושר הגופני העכשווי, ובהדרגה יש להעלות גם את המרחק וגם את רמת המאמץ. בחודשיים הראשונים 3 ריצות בשבוע יעשו את העבודה ובהמשך יש להעלות את התדירות ל-4-5 פעמים בשבוע (חלקן בקצב קל, חלקן בקצב בינוני וחלקן בקצב משתנה).

טיפ נוסף הוא לגוון את האימונים גם מבחינת המקומות שבהם רצים וגם מבחינת המאמץ – אימון ריצה בעצימות גבוהה מביא את הדופק ל-80% מהמקסימום (בגילאי 17-18 הדופק המרבי הוא 195, ובהתאם 80% מהמקסימום הם 155 פעימות בדקה). אימון קל יותר מסתיים עם דופק של 50% מהמקסימום, כלומר קרוב ל-100 פעימות בדקה. כמו כן רצוי לשלב ספרינטים של 30-100 מטרים, החל מהשבוע ה-3 או ה-4 לאימונים. אפשר לבצע ספרינטים באמצע ריצה רגילה אחרי שעוברים בערך 2 ק"מ, וגם בתום ריצה ארוכה, אחרי הפסקה קצרה של הליכה.

אימוני כוח

הדגש העיקרי של אימוני הכוח הוא לעבוד על כל קבוצות השרירים החשובות בגוף. בהתאם תוכנית האימונים תכלול את התרגילים הבאים:

  • שכיבות סמיכה – שניים או שלושה סטים של 10-20 חזרות (בהתאם ליכולת ההתחלתית ועם העלאה בהדרגה של מספר החזרות).
  • כפיפות בטן – כנ"ל, 2-3 סטים של 10-20 חזרות.
  • סקווטים – 15-20 חזרות ו-2 או 3 סטים.
  • גשר צידי וגשר קדמי – להחזיק בכל אחת מהתנוחות כ-30 שניות. לבצע 2-3 סטים.
  • עליות תאומים – 2-3 סטים של 15-20 חזרות.

יש להקפיד על מנוחה של 30-45 שניות בין סט לסט בכל התרגילים הנ"ל. כדי להעלות את רמת הקושי, כשמגיעים למקסימום, ניתן לבצע את התרגילים עם משקולות קטלבל (kettlebell). התדירות המומלצת היא 3 אימוני כוח בשבוע, כשניתן לבצע את האימון אחרי הריצה או בנפרד.

להרשמה לקורס הכנה מקיף לגיבושים בצה"ל:

לא תשתף אח?

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

עשוי לעניין אותך גם...

Call Now Button

איתרנו את המוצרים המומלצים לגיוס במחירים משתלמים