מחשבון קלוריות [חינם וללא הרשמה] – בחר גירעון קלורי

מחשבון קלוריות מראה לך כמה קלוריות עליך לצרוך מדי יום כדי לרדת במשקל או לשמור על משקלך הנוכחי. הוא דורש ממך רק מספר פרמטרים בסיסיים. לאחר שתלחץ על כפתור [חשב] תקבל את תוצאות החישוב קלורי. תראה המלצות של גירעון קלורי שונה לירידה במשקל: איטי ויציב או מהיר יותר. זה שתבחר יהפוך לצריכת קלוריות יומית לירידה במשקל שלך.

✔️ המידע שאתה מזין לא נשלח לשום מקום ולא מאוחסן! החישובים מתבצעים בדפדפן, כך שפרטיותך נשמרת באופן מלא.

מחשבון קלוריות חינם זה מסביר לך כיצד למצוא את הגירעון הקלורי שלך כדי לרדת במשקל ולעשות זאת בבטחה. זהו כלי מקוון מהיר שאתה יכול להשתמש בו כבר עכשיו.

כדי להבין יותר על הנוסחאות ששימשו לחישובים, מהו גירעון קלורי, כיצד הוא עובד, אתה יכול לקרוא את הדף הזה למטה.

אם אתה מחפש כלי שיעזור לך לעקוב אחר קלוריות מדי יום, ראה את הדף מחשבון קלוריות יומי.

הסבר על רמות פעילות:

• פעילות מתונה: כאשר קצב הלב שלך עולה למשך כ-15-30 דקות.
• פעילות אינטנסיבית: כאשר אתה דוחף את עצמך חזק יותר למשך 45-120 דקות של פעילות מאומצת.
• פעילות נמרצת: יותר משעתיים של פעילות אינטנסיבית המעלה את קצב הלב.

למה כדאי לעשות חישוב קלורי כדי למצוא גירעון קלורי?

חישוב הגירעון הקלורי שלך היא אחת ההחלטות החכמות ביותר שאתה יכול לקבל אם ברצונך לרדת במשקל. זה נותן לך שליטה והבנה. אתה כבר לא מנחש ומתחיל לעקוב אחר תכנית מבוססת מדע.

“לאכול פחות” ללא תכנית כמעט ולא יעיל. לכן אני רוצה להראות לך בדיוק איך לחשב את הגירעון הקלורי האישי שלך. עם החישוב הקלורי הנכון, אתה יכול להגיע למשקל היעד שלך מבלי להרגיש רעב ומבלי לאבד מסת שריר.

הסבר על החישובים במחשבון הקלוריות

המשך לקרוא אם ברצונך להבין איך המחשבון עובד או אם אתה רוצה לחשב כמה קלוריות צריך לאכול ביום בעצמך, באופן ידני.

חשב את ה-BMR שלך (קצב חילוף חומרים בסיסי)

ה-BMR שלך הוא מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה. דמיין שאתה שוכב לגמרי בשקט במיטה כל היום. גופך עדיין ישתמש בכמות זו של אנרגיה רק כדי לשמור על תפקודים בסיסיים.

ה-BMR מושפע ממספר גורמים:

• הגיל שלך
• המגדר שלך
• המשקל שלך
• הגובה שלך

משוואת Mifflin-St Jeor היא הנפוצה ביותר לחישוב ה-BMR. היא נחשבת לאמינה ביותר כיום:

לנשים: (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל) – 161

תן לי להדגים עם דוגמה: אישה ששוקלת 70 ק"ג, גובהה 165 ס"מ וגילה 35.

(10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 700 + 1031.25 – 175 – 161 = 1395.25

לכן ה-BMR שלה הוא בערך 1420 קלוריות ליום. זו האנרגיה שהיא צריכה רק כדי להתקיים.

חשב את ה-TDEE שלך (סך הוצאת האנרגיה היומית)

TDEE הוא סך האנרגיה שאתה באמת שורף ביום. זה כולל את ה-BMR שלך בתוספת כל אנרגיה שאתה משתמש דרך פעילות.

כדי לקבל את ה-TDEE שלך, הכפל את ה-BMR שלך במקדם פעילות:

• יושבני (רוב הזמן מול המחשב/טלוויזיה): BMR × 1.2
• פעילות קלה (אימון קל/הליכה 1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
• פעילות מתונה (אימון בינוני 3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
• פעילות רבה (אימון אינטנסיבי 6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
• נמשיך עם הדוגמה שלנו: האישה בת ה-70 ק"ג פעילה במידה קלה, אז ה-TDEE שלה יהיה: 1420 × 1.375 ≈ 1953 קלוריות ליום

זוהי רמת האחזקה שלה. עם צריכת קלוריות זו, המשקל שלה יישאר יציב.

בחר את יעד הגירעון שלך

עכשיו אנחנו מגיעים לחלק החשוב. כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי.

גודל הגירעון שאתה בוחר משפיע על המהירות שבה זה הולך וכמה בר-קיימא זה מרגיש:

• גירעון קל (10–15%): ירידה איטית אך בת-קיימא במשקל
• גירעון מתון (15–20%): גישה מאוזנת
• גירעון אגרסיבי (25–30%): לתקופות קצרות בלבד
• עבור האישה מהדוגמה שלנו עם TDEE של 1953 קלוריות, גירעון מתון של 15% ייראה כך:

15% מ-1953 קלוריות = ~293 קלוריות צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל = 1953 – 293 = 1660 קלוריות ליום

עקוב אחר התקדמותך וחשב מחדש לאורך זמן

ככל שאתה מאבד משקל, הגירעון הקלורי שלך יצטמצם. זאת משום שגוף קל יותר משתמש באנרגיה פחותה.

כמה הנחיות חשובות:

• חשב מחדש את הגירעון הקלורי שלך אחרי כל 5 ק"ג של ירידה במשקל
• או בצע חישובים חדשים כל 4-6 שבועות
• אם המשקל שלך נשאר זהה במשך שבועיים, בדוק אם אתה באמת עוקב אחר הגירעון שלך

זכור שזה נורמלי שהירידה במשקל תאט עם הזמן. זה לא סימן שמשהו לא בסדר. זו ההסתגלות הטבעית של גופך.

בהצלחה בדרך שלך להיות בריא יותר!

רוצה/ה לחיות אורח חיים בריא יותר?

הצטרפו למעקב תזונה חכם - בחינם!